由于伏案劳累，或不慎造成腰部扭伤，或腰肌劳损及老年退行性腰椎病，均可采用自我按摩法锻炼。笔者经多年实践，深感确有成效。
一，腰部屈伸
直立两足分开，两手叉腰，做腰背的前后左右屈伸运动，尽量放松腰背部肌肉，活动达到最大幅度，屈伸可10至15次左右。
二，腰部扭转
两足分开站立，两上肢向前平伸或自然下垂，使颈部和躯干保持中立位，双下肢不动，先将上身向左旋转到最大限度，再向右转，各3至5次。
三，下蹲站立
两足分开，下蹲，站起，如此反复10至15次，双脚不动。
四，两手贴后腰按摩
上下交换按摩或自上而下用微力按摩两手轻握拳，沿着脊柱两侧自腰开始自上而下轻轻叩击，直到骶尾部，反复多次。
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